De impact van licht op onze slaap

Licht speelt een fundamentele rol in onze slaap. De kleur, de intensiteit en de duur van blootstelling, zijn factoren die een rechtstreekse invloed hebben op de kwaliteit van onze nachtrust.

Het circadiaanse ritme: tussen waken en slapen

Het circadiaanse ritme is een cyclus van ongeveer 24 uur, die de afwisseling tussen onze waaktoestand (dag) en onze slaaptoestand (nacht) bepaalt. De delen van de hersenen waarin onze interne biologische klok zich bevindt, zijn twee kernen, de zogenaamde suprachiasmatische kernen, op de kruising van de twee oogzenuwen.[1] Het omgevingslicht, waarvan de informatie door deze kernen gaat, reguleert het circadiaanse ritme. Het speelt daarom een ​​fundamentele rol in onze slaap.

Uzelf blootstellen aan daglicht helpt om beter te slapen

Uit recent onderzoek van Circsom (het centrum voor slaapstoornissen in Straatsburg) blijkt dat het essentieel is om voldoende en regelmatig blootgesteld te worden aan daglicht buitenshuis voor een goede nachtrust.[2] Als u enkel de gordijnen opendoet en binnen blijft, is de lichtintensiteit niet hoog genoeg om een ​​gunstig effect op het lichaam te hebben.

We hebben natuurlijk niet altijd de mogelijkheid om rechtstreeks zonlicht op te nemen. Dat komt misschien door de korte, sombere dagen in de winter, of omdat we het grootste deel van de dag op kantoor zitten.

Om dit gebrek aan natuurlijk licht te compenseren, maken sommige mensen gebruik van lichttherapie.

Lichttherapie om uw slaap te helpen reguleren

Bij lichttherapie wordt u blootgesteld aan een lamp die het zonlicht nabootst. Om effectief te zijn, moeten deze lampen licht uitzenden met een intensiteit tussen de 2.500 en 10.000 lux (eenheid van verlichtingssterkte).[3]

Mensen die last hebben van een zogenaamde faseverschuiving (zoals adolescenten die laat in slaap vallen en wakker worden, of ouderen die vroeg in slaap vallen en wakker worden), kunnen lichttherapie gebruiken om deze verschuiving af te zwakken.

Voor mensen die juist te vroeg in slaap vallen, kan blootstelling aan licht in de avond en een dutje in de namiddag helpen om weer in een normaal ritme te komen.[4] 

De kleuren van het licht

U heeft vast wel eens gehoord van het befaamde blauwe licht dat afkomstig is van de leds in onze beeldschermen (smartphone, computer, televisie, enz.).

Dit blauwe licht activeert de lichtgevoelige ganglioncellen op het netvlies, die een rol spelen bij het reguleren van onze interne biologische klok. [5] Als ze blauw licht ontvangen, vertragen ze de aanmaak van melatonine, het hormoon dat slaap bevordert en ons slaperig houdt.⁶

Het is daarom beter om voor het slapengaan de beeldschermen uit te zetten en een boek of een tijdschrift te lezen. Zo ontstaat er een sfeer waarin u zich zachtjes voorbereidt op de slaap.

[1] https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-neurologiques/sommeil/quest-ce-quest-le-rythme-circadien-1021018

[2] https://lejournal.cnrs.fr/articles/comment-la-lumiere-regit-notre-sommeil

[3] https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/autres-pratiques/luminotherapie-176995

[4] https://lejournal.cnrs.fr/articles/comment-la-lumiere-regit-notre-sommeil

[5] https://www.rtbf.be/article/les-lumieres-bleues-affectent-notre-sommeil-quels-conseils-pour-les-eviter-et-mieux-dormir-11429503

⁶ https://medi-lum.ch/fr/medilum/post/troubles-du-sommeil-et-luminotherapie.html