L’impact de la lumière sur notre sommeil

La lumière joue un rôle fondamental sur notre sommeil. Sa couleur, son intensité, le fait que l’on y soit exposé plus ou moins longtemps, sont des éléments qui influencent directement la qualité de nos nuits.

Le rythme circadien : entre éveil et sommeil

Le rythme circadien est un cycle, de plus ou moins 24 heures, qui définit l’alternance entre notre état éveillé (le jour) et notre état endormi (la nuit). Les parties du cerveau qui hébergent notre horloge biologique interne sont deux noyaux, appelés les noyaux suprachiasmatiques, au croisement des deux nerfs optiques.[1] La lumière ambiante, dont l’information passe par ces noyaux, va venir réguler le rythme circadien. Elle joue donc un rôle fondamental sur notre sommeil.

S’exposer à la lumière du jour permet de mieux dormir

Certaines études récentes menées par le Circsom (le Centre des troubles du sommeil de Strasbourg) démontrent que, pour bien dormir, il faut être suffisamment, et de manière régulière, exposé à la lumière du jour en extérieur.[2] Ouvrir les rideaux et rester à l’intérieur n’apporte pas une intensité lumineuse suffisante pour que l’effet soit bénéfique sur notre organisme.

Oui, mais voilà, on n'a pas toujours l’occasion de s’imprégner de la lumière directe du soleil, que ce soit à cause des journées maussades et courtes de l’hiver, ou parce que l’on est tout simplement enfermé dans un bureau une grande partie de la journée.

Pour pallier ce manque de lumière naturelle, certains ont recours à la luminothérapie.

La luminothérapie pour aider à réguler son sommeil

La luminothérapie consiste à s’exposer à une lampe qui reproduit la lumière du soleil. Pour être efficace, cette dernière doit émettre une lumière d’une intensité comprise entre 2.500 et 10.000 Lux (unité d’éclairement).[3]

Les personnes confrontées à ce que l’on appelle un décalage de phase (comme les adolescents qui s’endorment et se réveillent tard, ou les personnes âgées qui s’endorment et se réveillent tôt) peuvent s’aider de la luminothérapie pour estomper ce décalage.

À l’inverse, pour ceux qui tombent trop tôt dans le sommeil, s’exposer à la lumière le soir et faire une sieste l’après-midi peut les aider à récupérer un rythme normal.[4]

Les couleurs de la lumière

Vous avez certainement déjà entendu parler de la fameuse lumière bleue qui émane des LED dont sont composés nos écrans (smartphone, ordinateur, télévision...).

Cette lumière bleue active des cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles, qui jouent un rôle dans la régulation de notre horloge biologique interne.[5] Si elles reçoivent de la lumière bleue, elles retardent la production de mélatonine, cette hormone qui favorise l’endormissement et nous maintient assoupis.[6]

Avant de s’endormir le soir, il est donc préférable d’éteindre les écrans et de préférer la lecture, afin d’établir une ambiance qui aidera à tomber tout en douceur dans les bras de Morphée.

[1] https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-neurologiques/sommeil/quest-ce-quest-le-rythme-circadien-1021018

[2] https://lejournal.cnrs.fr/articles/comment-la-lumiere-regit-notre-sommeil

[3] https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/autres-pratiques/luminotherapie-176995

[4] https://lejournal.cnrs.fr/articles/comment-la-lumiere-regit-notre-sommeil

[5] https://www.rtbf.be/article/les-lumieres-bleues-affectent-notre-sommeil-quels-conseils-pour-les-eviter-et-mieux-dormir-11429503

[6] https://medi-lum.ch/fr/medilum/post/troubles-du-sommeil-et-luminotherapie.html