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Bien dormir

5 conseils pour mieux dormir

Rien de plus naturel que le sommeil. Mais dormir, ça s’apprend, ça se prépare, ça s’entretient. Réapprendre cette bonne hygiène est le premier réflexe pour améliorer ses nuits.  

Conseil n°1

Respectez votre cycle du sommeil

  • Essayez de vous lever à la même heure tous les matins, même le week-end, et même si vous avez peu dormi. 
  • N’allez dormir que quand le sommeil se fait sentir. Se coucher plus tôt que le besoin naturel de sommeil risque d’aggraver les difficultés d’endormissement.
  • Télévisions, smartphones et tablettes s’invitent trop souvent dans la chambre. Leur lumière bleue et leurs attraits nuisent au repos. 
  • Tournez-vous vers des rituels et activités relaxantes : lecture, musique, méditation, ...  
  • Essayez-le « me-time ». Chaque jour, libérez-vous un moment plaisir rien que pour vous ! 
Conseil n°2

Evitez les pièges anti-sommeil

  • Evitez toute activité éveillante et stressante le soir. Un travail intellectuel, la lumière vive, les écrans, les jeux sur ordinateur et l’exercice physique intense ont un effet stimulant et retardent l’endormissement.
  • Après 16h, évitez le café, le thé, mais aussi les sodas à base de thé froid ou de cola. 
  • Fumer le soir est également une mauvaise habitude : la nicotine est un puissant stimulant du système nerveux.
  • Evitez les longues siestes. Une courte sieste (20 minutes) en début d’après-midi est suffisante.

Le saviez-vous ? 

Le besoin de sommeil se calcule sur 24 heures et non sur une nuit. Le temps de sommeil pris dans la journée le sera également sur la nuit suivante. 

Conseil n°3

La chambre, espace de repos et de détente

  • Maintenez un environnement calme, sombre et confortable pour dormir
  • Votre chambre doit être propice au sommeil : bien aérée, température ambiante autour de 18-20 degrés, faible niveau sonore, luminosité nocturne, …
  • Choisissez un oreiller et un matelas de qualité et bien confortable
  • Il est primordial de réassocier le lit au sommeil ou aux moments d’intimité et à rien d’autre : pas de tv, pas d’ordinateur !!! 
  • Si vous n’arrivez pas à vous endormir peu importe votre fatigue, sortez de votre lit, lisez, faites une activité calme (pas de tv) et retournez-y lorsque vous sentez que le sommeil arrive
Conseil n°4

Une bonne alimentation tout au long de la journée

  • Le sommeil se prépare dès le petit déjeuner. Privilégiez les œufs, le fromage, le jambon, … Ce sont des aliments qui préservent l’équilibre éveil-sommeil et donnent le signal à votre corps que la journée commence.
  • Bien choisie la collation de 16 heures, favorise la sécrétion de sérotonine ce neurotransmetteur de la relaxation. Misez sur les noix, les amandes, les fruits et de chocolat noir. 
  • Evitez tout ce qui est sucre rapide car c’est le coup de barre assuré avec risque d’être somnolent l’après-midi et de mal dormir la nuit suivante.
  • Mangez léger le soir, au moins 2 heures avant le coucher. Privilégiez les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes) qui favorisent le sommeil, car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Evitez les fritures et les graisses cuites.
  • Bannissez l’alcool. Ce faux ami ! Il conduit à un sommeil entrecoupé, générateur de rêves et de cauchemars.
  • Un lait chaud ou une tisane avec du miel permettent de trouver le sommeil plus rapidement. 
  • Des plantes comme la camomille, la lavande, la passiflore, la mélisse ou le tilleul permettent de se relaxer et aident le corps à mieux se reposer. 
Conseil n°5

Respirez et bougez au bon rythme

  • Une activité physique régulière d’une heure trois ou quatre fois par semaine, favorise le sommeil. Plus on est actif le jour, mieux on dort !
  • Idéalement à l’extérieur afin de profiter de l’exposition à la lumière du jour, puissant synchronisateur de notre horloge biologique.
  • Pour une action optimale sur le sommeil, le sport doit être de préférence d’endurance (vélo, natation, marche, à pied, course), d’intensité modérée et d’allure régulière.
  • Yoga, tai-chi, qi gong sont également bénéfiques pour le sommeil
  • On déconseille l’activité sportive proche du sommeil, elle a un effet stimulant et augmente la température du corps.   

Le saviez-vous ? 

Pas de bain chaud avant de dormir : même s’il favorise la détente, le bain augmente la température corporelle, alors que l’organisme se prépare au sommeil en baissant progressivement sa température dès le début de soirée.