Le 29 octobre, on change l’heure !

En 2023, l'heure d'hiver commence le 29 octobre.

Journées plus courtes, diminution de la luminosité, sommeil perturbé...  Si on gagne une heure de sommeil (à 3 heures du matin, il est 2 heures du matin), on perd cependant une heure de lumière naturelle.  

La mélatonine, la clé de nos rythmes de sommeil

Notre horloge biologique est rythmée d'une période de jour et d'une période de nuit qui renvoie à un cycle de 24 heures. Pendant ces 24 heures, différentes hormones sont sécrétées dans l'organisme. Et notamment la mélatonine dont la sécrétion est maximale au moment de s'endormir, généralement entre 22 et 23 heures, et qui va s'épuiser au cours de la nuit afin que l'organisme puisse se réveiller progressivement. Lorsque nous passons à l'heure d'hiver, nous percevons la nuit plus tôt, notre mélatonine va être sécrétée plus tôt et nous aurons envie de dormir plus tôt le soir. Nos hormones vont mettre 2 à 3 jours à se caler sur ce nouveau rythme. 

Le passage à l'heure d'hiver est d'ailleurs bien plus facile à absorber que le passage à l'heure d'été, puisqu'il permet de dormir une heure de plus et qu'il correspond mieux à notre rythme veille/sommeil naturel

Comment se préparer au changement d'heure ?

• Ne pas avoir d'appréhension. Les perturbations engendrées par ce changement d'heure (sommeil, humeur, vigilance et bien-être) ne sont pas insurmontables.

• On modifie nos habitudes en douceur : on recule un peu tous les jours l'heure de notre dîner, de 10, de 15, puis enfin de 20 minutes. On prend également le temps de se détendre. 

• On s’écoute. Il est important d'être attentif aux besoins de son corps et de son esprit, de les écouter et de les comprendre. Pour bien s'adapter à la nouvelle heure, le corps ne doit pas être en manque de sommeil.

Cherchez la lumière

La lumière joue un rôle crucial dans la synchronisation de l'horloge biologique. Et sur le moral. C'est de jour que la qualité de votre sommeil se construit grâce à une exposition suffisante. En hiver, les journées sont plus courtes, alors compensez ! Il faut penser à s'éclairer davantage. Se balader le midi pour profiter de la lumière du jour et emmagasiner de l'ensoleillement. 

Cela peut passer par la luminothérapie. Rester un quart d'heure devant ces lampes à lumière blanche ou bleue le matin pendant une semaine ou deux peut être une solution. Demander conseil à votre médecin.   

L'heure des bonnes résolutions

Le changement d'heure est l'occasion de reprendre des bonnes habitudes : 

• Dormez dans un environnement calme et aéré avec une température autour de 18-20 degrés. 

• Évitez de vous exposer aux écrans avant le coucher : la lumière bleue émise par les écrans empêche la sécrétion de mélatonine. Surtout, un œil qui absorbe de la lumière bleue juste avant de dormir envoie de fausses informations au cerveau qui pense alors qu'il est encore en "plein jour". Résultat : l'endormissement est retardé, le temps de sommeil est plus court et le sommeil est de mauvaise qualité.  

• Tournez-vous vers des rituels et activités relaxantes : lecture, musique, méditation, ...  

• Essayez-le « me-time ». Chaque jour, libérez-vous un moment plaisir rien que pour vous ! 

• Evitez la consommation de café et boissons énergisantes l'après-midi. 

• Côté alimentation, démarrer la journée avec un petit-déjeuner protéiné (un œuf à la coque, une tranche de jambon, ...). Et préférez un repas léger le soir, notre corps a besoin de temps pour assimiler les graisses.

• Evitez les longues siestes. Une courte sieste (20 minutes) en début d’après-midi est suffisante.